러닝 안전하게 뛰는 팁은??

 

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러닝 안전하게 뛰는 팁은??

팁 '안전하고 똑똑한' 러닝 룰 - 빨리 걷는 것부터 시작한다. - 시작한 지 약 6주, 운동 시간은 30분을 넘지 않는다. - 서서히 조깅 시간을 늘리고 빨리 걷기와 조깅을 번갈아 한다. - 조깅에 익숙해지면 서서히 속도를 높인다. - 일주일에 천천히 달리는 150분, 빠르게 달리는 75분을 유지한다. 초보 러너라면 '러너즈니' 주의 얼마 전 필자의 친구는 러너로서 인생의 2막을 열겠다며 긴 낙인의 반주까지 거절했지만 곧 운동을 쉬어야 했다. 달리기를 시작하면서 무릎 통증이 심해져 병원에 가서 '슬개골 연골연화증' 진단을 받았기 때문이다.

 

러너즈니(runnersknee)는 마라톤과 조깅 등 달리기로 인한 무릎 부상을 통칭한다. 슬개골연골연화증과 장경인대증후군 등이 여기에 속한다. 달리기는 걷기 운동에 비해 무릎 하중이 2~3배 높게 걸리는 데다 무릎 자체도 인대 구조가 복잡해 부상을 입기 쉽다. 무릎 주변 근력이 충분히 강화되지 않은 상태에서 갑자기, 또 무리하게 운동하면 관절과 연골 손상을 초래할 수밖에 없다. 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 슬개골연골연골증 진단을 받은 2040세대 환자가 전체 환자 수의 35%가량을 차지했다.

 

2040세대에 러닝 열풍이 집중된 것과 무관치 않다. 다치지 않고 즐기는 러닝 습관 만들기 부상 걱정 없이 달리기의 즐거움을 만끽하려면 몇 가지 기본을 지켜야 한다. 우선 평소 근력운동을 병행해 허벅지와 엉덩이, 무릎 주변 근육을 강화해 무릎과 발목 부상을 막는 것이다. 준비운동도 빼놓을 수 없다. 준비운동은 체온을 올리고 골격근 대사를 자극해 부상을 방지하고 더 잘 달릴 수 있도록 한다. 체온이 낮은 아침이나 쌀쌀한 날씨에는 더 오래 몸을 푼다. 마무리 운동도 빼놓지 않는다. 마무리 운동은 달리기로 인해 쌓여 있던 젖산을 배출해 피로 회복 시간을 단축시킨다. 쿠션감이 좋은 러닝화도 필요하지만 초보자라면 탄성이 과도한 카본화는 아킬레스건염을 유발할 수 있어 피한다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 페이스를 아는 것이다. 쾌적한 호흡으로 달릴 수 있는 바로 그 지점이 자신에게 최적의 페이스다.