당분 걱정 없이 맘껏 먹을 수 있는 과일은?
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당분 걱정 없이 맘껏 먹을 수 있는 과일은?
비타민 등 각종 영양소가 풍부해 건강에 좋고 노화까지 막는 과일, 맛도 있고 종류도 다양하지만 체중감량이나 혈당관리 중인 사람이라면 먹기 전에 조금 주저하기도 한다. 천연당은 첨가당과 다르다고는 하지만 달콤한 과일을 많이 먹는 것이 부담스러울 수 있기 때문이다. 몸에도 좋고 당분 부담도 적은 과일에는 어떤 것이 있을까? 미국 건강·식품 정보 매체 '낫 댓(Eat This, Not That)'이 소개한 부담 없이 많은 과일을 먹고 싶을 때 선택할 수 있는 과일에 대해 알아본다.
살구, 자몽과 구아바 살구는 당분은 적고 수분이 매우 풍부한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며, 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담 없이 즐기기에 좋다. 자몽은 비타민A가 풍부한 과일로 자몽 절반을 먹으면 비타민A 일일 권장량의 13%를 섭취할 수 있다. 비타민A는 건강 유지에 필수적인 영양소로 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성, 뼈 강도 향상에 도움을 준다. '영양학 발전(Advancedes in Nutrition)'에 발표된 연구에 따르면 자몽은 혈압 조절과 인슐린 저항성 감소를 돕는 폴리페놀인 나린진의 좋은 공급원이기도 하다. 자몽의 절반당 당분 함량은 10g 정도다. 구아바는 오렌지보다 4배 이상 많은 비타민C를 함유하고 있다. 비타민C는 감기 완화에 도움을 주는 강력한 항산화제로 지난해 'BMC Public Health(BMC 공중보건)'에 게재된 메타분석 연구에 따르면 매일 1g의 비타민C를 섭취하면 감기 지속기간이 줄어드는 것으로 나타났다. 작은 구아바 1개당 125mg의 비타민C가 함유돼 있으며 당분 함량은 5g 정도다. 베리류(블랙베리, 라즈베리, 딸기) 블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대적으로 적어 혈당 조절 등에 도움이 된다. 브렉베리에는 빨간색과 파란색, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 끼친다는 연구 결과가 있다. 라즈베리도 체내 당 흡수와 만성질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저당분 과일이다. 2019년 '영양 및 대사연보(Annals of Nutrition and Metabolism)'에 발표된 연구에 따르면 오후 중반 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성질환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났다. 블랙베리는 1컵(약 200ml) 기준으로 당분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g이다. 딸기 역시 당분은 적고 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부하다. 특히 심혈관 건강에 도움을 준다고 알려져 있는데, 《영국영양학회지(British Journal of Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 딸기가 염증 마커인 c-반응성 단백질 수치를 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 높을 경우 저밀도지 단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
당분 걱정 없이 맘껏 먹을 수 있는 과일은?
한 잔당 당분 함량은 7g 정도다. 키위와 레몬 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움을 주는 것으로 알려진 키위도 대표적인 저당분 과일이다. 그대로 먹기는 어렵지만 즙을 짜서 물에 넣어 먹고 쉽게 섭취할 수 있는 레몬도 건강에 유익한 저당분 과일로 천연 화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다. 플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방법에 영향을 미쳐 만성질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다. '영양소(Nutrients) 저널'에 실린 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적인 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화하고 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크기 키위 1개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g에 불과하다.
토마토와 아보카도 건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정 없이 먹을 수 있는 대표적인 과일이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많지만 식물학적으로는 과일이며 영양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다. 어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소는 풍부해 과일처럼 먹거나 채소처럼 먹는 훌륭한 건강식품이다. 오렌지색과 붉은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 리코펜이 풍부하다. 중간 크기 토마토 하나에 3mg 정도의 리코펜이 들어 있는데, 이 리코펜은 특히 전립선암 발병 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g 정도다. 몸에 좋은 식물성 지방을 섭취할 수 있는 아보카도는 건강과 체중 감량을 모두 잡을 수 있는 좋은 과일로 꼽힌다. 2018년 '영양소(Nutrients)' 저널에 게재된 리뷰 논문에 따르면 매일 아보카도 1개를 먹으면 체중과 체질량지수(BMI)가 모두 감소하는 것으로 나타났다. 포화지방이 많은 음식 대신 아보카도를 먹으면 중성지방, 저밀도지단백질은 물론 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 중간 크기 아보카도 1개당 당분 함량은 1g에 불과하다.