나이 들수록 줄어드는 근육량 이 음식 선택해라

 

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나이 들수록 줄어드는 근육량 이 음식 선택해라

단백질은 기초대사량을 높여 건강한 체질로 만들어 주는 필수 영양소다. 특히 나이가 들수록 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 그 이유는 무엇이며 대표적으로 어떤 식품이 있는지 알아본다. ◇40대부터 근육이 줄어들고 나이가 들수록 근육을 만드는 것이 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 뒤 10여 년간 35%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 이렇게 근육이 줄어들면 당뇨병·심혈관질환·골절·낙상사고 위험이 높아진다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 잘 쓰이지 않게 돼 체내에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 사용되지 않고 몸에 남으면 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 뿐만 아니라 뼈와 관절에도 무리가 있다. 근육이 몸의 관절이 부딪치지 않도록 받쳐주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상 사고, 특히 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다. ◇단백질이 풍부한 식품을 돕는 근육량을 늘리기 위해서는 운동 외에도 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 중요하다. 대표적인 식품 3가지를 알아볼게. ▷계란=계란은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 효과적이다. 알을 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 2개만 먹어도 단백질 하루 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀 흰자에는 단백질이 약 3.5g 들어 있어 지방이 거의 없어 근육을 키울 때 먹기 좋다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산을 포함한다는 것을 의미한다. ▷콩=콩에는 필수 아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 쇠고기'로 불릴 정도다. 콩은 발효되면 영양소가 더 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 무려 30g 이상 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다. ▷쇠고기=살코기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 쇠고기에 들어 있는 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄어들 수 있다. 쇠고기 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 단단하게 만들어 근육을 키운다. 따라서 적정량을 섭취하면 근육 형성에 도움이 된다.