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운동 초보자가 러닝을 한다면?? 살 한번 빼보자
요즘 인기 있는 운동 중 하나가 달리기다. 공원, 강변에는 삼삼오오 러닝 크루가 달리는 모습을 볼 수 있다. 아마추어 마라톤 대회도 수시로 열리고 있다. 지난해에는 웹툰 작가 겸 방송인 기안84가 마라톤 풀코스에 성공해 화제가 됐고 10km, 하프마라톤이 아닌 42.195km 풀코스 마라톤에 도전하는 아마추어도 많아졌다. 유산소 운동의 끝판왕으로 알려진 달리기, 잘만 하면 체중도 줄고 건강해질 수 있지만 힘들고 부상의 위험도 있어 초보 운동자에게는 부담스러운 운동이기도 하다. 다행히 러닝 앱이 등장해 코칭을 받아 운동 초보자도 러닝에 도전할 수 있게 됐다. 달리기의 건강효과와 제대로 하는 방법에 대해 알아본다. ◇1시간에 700kcal 소모 달리기는 육체적, 정신적 장점을 겸비한 운동이다. 우선 온몸을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고 시간당 소모 칼로리가 높다. 몸무게 70kg의 성인을 기준으로 수영은 360500kcal, 테니스는 360480kcal, 빨리 걷기는 360420kcal를 소모하지만 달리기는 700kcal 정도로 높은 편에 속한다. 또 달리기를 할 때만 도달할 수 있는 '런너스 하이(Runner' High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 변하는 현상)'도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 상쾌한 행복감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 자신에게만 집중해 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다. ◇허벅지 근육을 붙여 무릎의 안정성을 확보하는 것과 달리 달리는 동작은 체중의 23배 이상의 하중이 무릎에 가해져 관절이나 연골에 부담을 준다. 평소 운동을 잘 하지 않았던 사람이라면 다리 근력이 무릎의 안정성을 유지하지 못해 연골연화증이 생길 수도 있다. 평소에는 스쿼트와 같은 하체운동을 통해 허벅지 근육을 키워 무릎의 안정성을 확보해야 한다. 체중이 많이 나간다면 무릎 관절을 더 보호해야 하기 때문에 비만인 사람은 먼저 빨리 걷기, 천천히 달리기부터 시작해야 한다. 발바닥에도 하중이 많이 가해진다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열돼 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전달되는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로 운동을 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 다리에 긴장을 가할 경우 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 걸리는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 달리기 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다. 또 달리기를 하기 전 최소 3개 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4회 하는 것이 좋다. ◇초보자를 위한 러닝팁 초보자를 위한 러닝팁이 있다면 '거리'가 아닌 자신만의 속도, 즉 '시간'을 생각하고 목표를 세울 것을 추천한다. 너무 늦지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 포기하지 말고 조금씩이라도 달리는 연습을 하면서 서서히 달리는 시간을 늘린 뒤 거리를 늘려가는 것이 좋다. 옆 사람과 달리면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 달리기 강도다. 부상 예방을 위한 준비운동과 정리운동, 편한 신발 등은 초보자뿐만 아니라 숙련자도 갖춰야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것이 좋다. 특히 달리기 후에는 정리운동이 중요한데 10분 정도 빨리 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가게 하는 효과가 있어 피로회복에 훨씬 도움이 된다. 달리기가 작심삼일이 되지 않으려면 달리기 자체를 즐기는 마음이 가장 중요하다. 다양한 달리기 훈련법(인터벌 훈련, 패트렉 훈련, 스프린터, 언덕, 템포랑 등)은 그 뒤의 문제다. 때로는 강과 호수를 따라 경치를 즐기며 달리고, 좋아하는 음악을 들으며 달리는 등 내가 좋아하는 활동에 달리기를 더하면서 '즐길 수 있는 활동'으로 만들어야 한다. 러닝 일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하는 것보다 시간을 내서 짧게 달려도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제로 간헐적인 운동방식으로 건강효과를 볼 수 있지만 30분간 쉬지 않고 운동을 하는 것과 10분씩 3번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트처럼 지방 연소가 목적이라면 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.
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