소중한 내 근육 근 손실 없이 운동 하려면

소중한 내 근육 근 손실 없이 운동 하려면

본격적인 여름이 시작되면서 멋진 몸을 만들기 위해 피트니스 센터를 찾는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 잘못된 운동습관으로 발생하는 부상을 방지하기 위해서는 자신의 몸에 맞는 운동법에 대한 이해가 선행돼야 한다. 근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 중요하다. 특히 근손실을 방지하고 균형 잡힌 몸을 만드는 데 많은 관심이 쏠리며 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설도 있다. 이것은 반은 맞고 반은 틀렸다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 대사가 이뤄지고 소비된다. 유산소 운동으로 근육 손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 일반적인 강도로 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근육 손실은 크지 않다는 것이다. 무산소와 유산소 운동을 함께 하게 되면 심박수와 심폐능력이 향상돼 보다 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로 운동선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니라면 각자의 목표에 맞게 적절하고 균형 잡힌 운동계획을 세우는 것이 현명하다. 또한 유산소 운동을 통해 체지방을 줄일 수 있지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 무산소 운동이 병행되어야 한다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려준다. 이로 인해 살이 잘 찌지 않는 체질이 되어 효율적인 다이어트가 가능해진다. 근력운동을 병행하면 살이 빠지고 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸을 만들 수 있다. 광주자생한방병원 염승철 원장은 "유산소운동이 체중감량에는 적합하지만 건강한 다이어트를 위해서는 근력운동을 함께 하는 것이 효과적"이라며 "근력운동은 척추관절 근육을 강화하고 각종 근골격계 질환 예방에도 도움이 되는 만큼 적절한 조화를 통해 올해도 자신 있고 건강한 여름을 보낼 수 있기를 바란다"고 말했다. 근력운동 방법에 대한 견해차도 크다. 근력 운동 시 자주 사용하는 개념으로 '1RM(1회 최대 중량)'이 있다. 온 힘을 다해 한 번만 들 수 있는 무게를 뜻하며, 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 바꿀 뿐이다. 근육 크기를 키우거나 1RM 증량을 원한다면 짧은 시간에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복이 효과적이다. 한편 근지구력을 키우거나 재활 또는 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 하는 경우 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다. 그러니 항상 1RM에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추관절 손상의 주범인 만큼 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다.